Todo mundo tende a pensar que pernas perfeitamente tonificadas necessitam de meses de exercícios pesados. Boas notícias, pessoal - tudo o que você realmente precisa é saber a forma das suas pernas, fazer 3 exercícios especificamente para elas e pronto!
Existem quatro formatos principais de pernas: perna arqueada, joelho valgo, falsa curvatura e normal. Para descobrir qual delas é a sua, fique em pé com os pés juntos e olhe no espelho para ver onde suas pernas se tocam. Não se esqueça de prestar atenção nas suas coxas, joelhos, panturrilhas e tornozelos.
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MINUAGENS:
Formato de pernas arqueadas 0:44
- Agachamento pistola 1:09
- Alongamento em forma de 4 1:51
- Tocar os dedos dos pés 2:33
Formato joelho valgo 3:17
- Lunges laterais 3:41
- Abdutor do quadril deitado 4:19
- Step Alto 4:53
Falsa Curvatura 5:33
- Elevação dos calcanhares 5:53
- Subir ou correr nas escadas 6:18
- Agachamento profundo 6:42
Formato normal 7:14
- Agachamentos 7:46
- Ponte 8:24
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Música por Epidemic Sound https://www.epidemicsound.com/
RESUMO:
- Se você notar que seus joelhos se dobram levemente para fora, provavelmente você tem uma forma de perna arqueada. O principal objetivo para esse tipo de perna é aproximar os joelhos, fortalecendo os músculos e, em seguida, alongar outro grupo muscular para puxar os joelhos para fora.
- Agachamento pistola é basicamente o agachamento unilateral. Ele fornece um ótimo treino para vários músculos da perna, incluindo os isquiotibiais, o glúteo máximo, a panturrilha e a parte interna das coxas.
- Alongamento em forma de 4 parece meio louco, mas é inacreditavelmente eficaz para as pernas arqueadas. Ele atinge principalmente os rotadores internos do seu quadril, melhorando a flexibilidade dos músculos do quadril.
- Tocar os dedos dos pés é rápido e fácil - você pode fazê-lo em qualquer lugar, a qualquer hora, sem a necessidade de qualquer equipamento especial. Basta se concentrar no alongamento de seus isquiotibiais e parte externa das coxas.
- Quando você fica parado, suas coxas ficam próximas uma da outra, mas suas canelas não se tocam? Então você tem joelhos valgos ou, como são frequentemente chamados: pernas em X.
- Lunges laterais é um dos exercícios mais populares para as pernas, e é perfeito para quem tem joelhos valgos. Os lunges laterais trabalham as partes interna e externa das coxas, bem como os quadris, deixando as pernas macias e esbeltas.
- O formato de perna com os joelhos aproximados sugere que você não tem força no quadril, e este exercício de abdução do quadril cuidará disso. Ele trabalha coxas e quadris, equilibrando tudo.
- Aqui está outro exercício para desenvolver a parte externa das coxas! Além disso, esse tipo de exercício pode melhorar seu equilíbrio, sem esforço, e proteger a parte inferior das costas.
- Se os seus joelhos se tocarem, mas as suas pernas se afastarem e parecerem muito magras, você provavelmente está no grupo da falsa curvatura.
- Elevar os calcanhares é um exercício mais fácil que você pode pensar - apenas fique em pé e levante-se na ponta dos pés pelo menos 10 vezes. Esse movimento simples aumenta significativamente a força da panturrilha, mudando gradualmente a forma da perna.
- Caminhar e, especialmente, correr enquanto sobe as escadas é um ótimo treino cardiovascular. Isso faz com que seus glúteos, panturrilhas e isquiotibiais fiquem mais fortes, tonificando suas pernas.
- A maior vantagem deste exercício é que ele faz com que seus músculos se contraiam. Esse processo aumenta o fluxo sanguíneo e duplica os resultados, ao mesmo tempo em que previne estiramentos.
- E, por fim, se suas pernas se tocam na parte superior das coxas, joelhos, panturrilhas e tornozelos e têm apenas um pequeno espaço entre os tornozelos até o meio das panturrilhas, você cai na categoria de formato normal.
- O agachamento é provavelmente o exercício de pernas mais eficaz já criado! Ele cobre vários grupos musculares cruciais, incluindo isquiotibiais, panturrilhas, abdômen e glúteos.
- As pontes trabalham principalmente o seu abdômen (legal!), seus isquiotibiais (melhor ainda) e seus glúteos (obviamente).
- Afundo caminhando não se destina apenas a um par de grupos musculares como a maioria dos exercícios – ele trabalha toda a perna!
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| People & Blogs | Upload TimePublished on 9 Jun 2019 |
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